6 VU

Men jag kör utmaningen igen, kanske är det några som vill haka på?

Utmaningen är ändrad från originalet,  vissa delar är bortplockade, men det är fortfarande en utmaning i 6 veckor..

GRUNDUTMANINGEN:

12/9 – 23/10
Under dessa 6 veckor ska förutom veckoutmaningarna (veckoutmaningarna får dock räknas in i nedanstående), detta avverkas:

150 km ska avverkas på frivilligt sätt. Simning, cykling, promenad, löpning, rodd osv.

30 träningspass ska avklaras. Vad som är giltigt som ett träningspass avgör du själv.

1 h i plankan, på knä eller tå, rak eller sidoplanka.

500 armhävningar, på knä eller tå. (jag kör 500 benböj)

20 min jägarvila. Se exempel här.

4 intervallpass. Du väljer själv om du vill springa/gå/cykla/simma etc etc. Alla sätt fungerar! Här finns lite intervallpass-inspiration.

1 stretchpass/avslappningspass/yogapass/meditation per vecka.

1 valfri och personlig utmaning för hela perioden. Det kan handla om precis vad som helst, om träning, välmående, vikt, mat, godisförbud. Etc. Min utmaning för den här perioden blir att sluta med Pepsi Max

Vecka 1 börjar lite fint med 4 stycken maxtest. Dessa återkommer även i vecka 6 såskriv ner resultatet så att du kan jämföra när du gör om maxtesterna.

• Maxtest 1: ”Kom så långt du kan på 30 minuter” : Testet är relativt enkelt. Välj en konditionsform som passar dig och som du kan upprepa om sex veckor. Exempelvis löpning, promenad, cykling, crosstrainer, rodd, simning etc. Värm upp före om du vill och kör sedan 30 minuter så snabbt du orkar och mät hur långt du kommer. Den sträckan ska vi förhoppningsvis slå vecka 6. ( Tänk på att om du gör maxtestet på en maskin, så är ett bra tips att om möjligt köra på samma maskin nästa maxtest och med samma inställningar utav motstånd och liknande, så att resultatet går att jämföra sinsemellan rättvist.  )

• Maxtest 2: Plankan. På knä eller på tå, eller börja på tå och fortsätt på knä, beroende på hur stark du är.  Håll ut så länge du orkar.

• Maxtest 3: Upphopp. Så många du hinner på 1 minut. Händerna ska nudda golvet mellan hoppen och klappa i luften i hoppet.

• Maxtest 4: Jägarvila. Stå i jägarvila så länge du orkar

• Maxtest 5: armhävningar, kör så många du orkar i sträck, på knä eller tå (jag kör benböj)

Maxtext
Planka: 1 min 25 sekunder
Jägarvila: 2 min 5 sek
upphopp: 49 st på 1 minut
Benböj (boll bakom rygg) 59 st
3 km promenad på 30 min.

28 av 150 km
11 min av 60 planka
4  min av 20 jägarvila
175 av 500 benböj
6 av 30 träningspass
1 stretchpass
3 dagar av 7 utan pepsi max än så länge

• 2000 trappsteg ska betas av under veckan. Välj själv om du sprider ut det över hela veckan eller kör ett stenhårt pass och tar alla trappsteg på en och samma gång.
  2000 trappsteg ska betas av under veckan. Välj själv om du sprider ut det över hela veckan eller kör ett stenhårt pass och tar alla trappsteg på en och samma gång.

  torsdag kväll nådde jag 2011 steg!!! 

  Måndag 280 trappsteg
  Tisdag 1209 trappsteg på 16 min och 18 sek (jo jag var tvungen att skriva dessa separat!) + 159 trappsteg
  Onsdag 231
  Torsdag 132
  Fredag
  Lördag
  Söndag 

  Den här veckan

  9 min 17 sek av 60 min Plankan
  4 min 26 sek av jägarvila
  105 av 500 benböj
  11,8 av 150 km
  8 av 30 träningspass
  30,2 av 150 km

  Totalt

  61,9 av 150 km
  20 min 17 sek av 60 planka
  8  min 26 sekav 20 jägarvila
  175 av 500 benböj
  14 av 30 träningspass
  2 stretchpass
  5 dagar av 14 utan pepsi max än så länge

• Gå/Spring. Gå eller spring minst en sammanhållen kilometer i ett sträck, varje dag
  Måndag : Promenad 1,5 km + spinning + vanliga ”transportsträckort” = 6,7 km + 1 träningspass
  Tisdag: 4, 5 km + epilepsianfall (räknas de som träning?)
  Onsdag: 6,8 km
  Torsdag 3,7 + epilepsianfall (räknas de som träning?)
  Fredag 4,6
  Lördag 6,3
  Söndag 7,9 km

  40,5 av 150 km
  1 av 30 träningspass
  Totalt

  102,4 av 150 km
  20 min 17 sek av 60 planka
  8  min 26 sekav 20 jägarvila
  175 av 500 benböj
  15 av 30 träningspass
  2 stretchpass
  8 dagar av 21utan pepsi max än så länge

• 10 timmar: Den här veckan ska innehålla minst 10 timmars motion/rörelse/träning. Vad du räknar in  dessa 10 timmar avgör du själv. Det kan var allt ifrån löpning till att ta trapporna på jobbet eller dammsuga.
  10 timmar: Den här veckan ska innehålla minst 10 timmars motion/rörelse/träning. Vad du räknar in  dessa 10 timmar avgör du själv. Det kan var allt ifrån löpning till att ta trapporna på jobbet eller dammsuga.

  måndag: 1, 5 timmar rörelse
  Tisdag 1 timma stavgång, 40 minuter styrketräning
  Onsdag cirkelgym + promenad 1,5 timma
  Torsdag Ben/mage + promenad 1 timma
  Fredag: promenad 45 min
  Lördag: promenad 1 timma
  Söndag: promenad 90 min

  totalt: 10 timmar 30 min

  45,4 km av 150 km
  10 min av 60 minuter planka
  6  min 5 sek av 20 minuter jägarvila
  225 benböj

  Totalt

  147,8 av 150 km
  30 min 17 sek av 60 planka
  14  min 31 sekav 20 jägarvila
  400 av 500 benböj
  19 av 30 träningspass
  4 stretchpass
  1 intervallpass
  9 dagar av 28utan pepsi max än så länge

• 1000 utfall. Den här veckan ska du göra 1000 utfall. Med eller utan vikt, på marken eller med en fot på en bräda/stol/bosuboll. 

• 1000 utfall. Den här veckan ska du göra 1000 utfall. Med eller utan vikt, på marken eller med en fot på en bräda/stol/bosuboll.Måndag: 2,4 km av 150 – KLAR!
  Tisdag: 350 utfall
  6 minuter planka av 60 min
  Onsdag: 50 utfall inkluderat i flexpass
  Torsdag: 300 utfall, planka 8 minuter av 60 + spinning

Totalt

166,2 av 150 km
44 min 17 sek av 60 planka
14  min 31 sekav 20 jägarvila
400 av 500 benböj
24av 30 träningspass
5 stretchpass
2 intervallpass
11 dagar av 35utan pepsi max än så länge

• Utför de 5 maxtesten från vecka 1 igen.
• Testa en ny träningsform. Något spännande, något du länge funderat på att testa, en träningsform du testat för länge sen men vill ge en ny chans? Du bestämmer!

• Maxtest 1: ”Kom så långt du kan på 30 minuter” : Testet är relativt enkelt. Välj en konditionsform som passar dig och som du kan upprepa om sex veckor. Exempelvis löpning, promenad, cykling, crosstrainer, rodd, simning etc. Värm upp före om du vill och kör sedan 30 minuter så snabbt du orkar och mät hur långt du kommer. Den sträckan ska vi förhoppningsvis slå vecka 6. ( Tänk på att om du gör maxtestet på en maskin, så är ett bra tips att om möjligt köra på samma maskin nästa maxtest och med samma inställningar utav motstånd och liknande, så att resultatet går att jämföra sinsemellan rättvist.  )
  V 1: 3 km promenad
  V 6: 3,4 km promenad

• Maxtest 2: Plankan. På knä eller på tå, eller börja på tå och fortsätt på knä, beroende på hur stark du är.  Håll ut så länge du orkar.
  V1: 1 minut 25 sekunder
  v 6: 3 minuter 46 sekunder

• Maxtest 3: Upphopp. Så många du hinner på 1 minut. Händerna ska nudda golvet mellan hoppen och klappa i luften i hoppet.
  v 1: 49 st
  v 6: 51 st

• Maxtest 4: Jägarvila. Stå i jägarvila så länge du orkar
  V 1: 2 minuter 5 sekunder
  v 6: 6 minuter 24 sekunder

• Maxtest 5: armhävningar, kör så många du orkar i sträck, på knä eller tå (jag kör benböj)benböj med boll bakom rygg
  V1: 59 st
  V 6: 118 st 

  Totalt
  ca 231 av 150 km – klar (uträknat efter snitt/dag efter dag 30 då målet var nått)
  60 min 54 sek av 60 planka – klar
  20  min 51 sekav 20 jägarvila – klar
  518 av 500 benböj – klar
  31 av 30 träningspass
  6 stretchpass – klar
  4 intervallpass – klar
  16 dagar av 42 utan pepsi max

BELÖNING:
Innan vi sätter igång med Utmaningen så ska vi bestämma oss för en belöning vi ska få när vi klarat av den. Det ska vara något som känns lite lyxigt och som en verklig belöning. Något att kanske längta lite efter.
Min belöning blir en parfym!